Exercices isométriques que vous pouvez faire à votre bureau
Exercices isométriques que vous pouvez faire à votre bureau
Un extrait de "The Diet Diet"
Êtes-vous un entrepreneur lié à un bureau? Si oui, alors vous devez faire un peu d'exercice supplémentaire pour compenser le fait que vous êtes assis toute la journée. L'exercice permettra également de réduire le stress, d'augmenter votre énergie et de vider votre esprit. Mais la salle de gym peut sembler une perte de temps. Ce ne sont pas les 45 minutes de travail qui posent problème, ce sont les 45 minutes supplémentaires de préparation, de déplacement et de nettoyage.
Dans son nouveau livre, Le régime de l'entrepreneur: Le plan de remise en forme, perte de poids et mode de vie sain (Comparer les prix), l'auteur Tom Weede offre huit exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer la force, le ton et la souplesse. bureau, et peu importe dans quelle condition vous êtes déjà.
Exercice de démarrage rapide
À son niveau le plus basique, l'exercice n'est rien de plus que le travail de vos muscles, de vos os et de votre cœur, car ils ont été conçus de façon à bien bouger. Et même avec un horaire chargé, vous pouvez faire de l'activité physique dans votre vie à peu près n'importe où et avec un minimum d'équipement.
Si vous êtes au bureau, prenez une pause de 15 minutes le matin ou l'après-midi pour terminer cette session - et vous aurez votre première séance d'entraînement sous votre ceinture avant de rentrer à la maison. Si vous êtes à la maison, prenez 15 minutes avant le déjeuner ou le dîner pour éliminer la routine. Les mouvements sont discrets - vous pouvez les considérer comme des exercices «furtifs».
Cette première étape servira de tremplin pour plus de changements de forme et de régime alimentaire dans votre vie. Et une fois que vous apprenez ces mouvements, les changements d'habitude plus difficiles seront plus faciles. Mais même quand vous devenez plus avancé, ou si vous êtes en ce moment, ces exercices simples fournissent une pause rafraîchissante pendant la journée.
Ils peuvent également servir d'entraînement rapide pour ces moments inévitables lorsque votre horaire est trop agité pour des séances d'entraînement plus longues.
Pourtant, si vous ne faites rien avec ce livre autre que d'emporter ces exercices et le plan d'action de ce chapitre, vous ferez quelque chose de puissant pour votre corps et votre esprit.
Une note sur la terminologie: Une "répétition" ou "rep" est un mouvement complet d'un exercice donné.
Un "ensemble" est un nombre donné de répétitions effectuées en séquence. Commencez par faire un ensemble pour chaque exercice - si vous vous sentez bien, vous pouvez ajouter un deuxième ensemble. Faites deux sessions cette semaine.
Exercices de force
Chaise Extension de jambe
Muscles renforcés: Quadriceps (cuisses)
Appuyez votre coccyx fermement contre le dos de la chaise. Si la chaise est réglable, déplacez la hauteur pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Saisir légèrement les accoudoirs ou les bords du coussin de siège. En gardant le dos droit et en regardant droit devant, étendez lentement votre jambe droite avec votre pied fléchi vers votre tibia. En haut du mouvement, votre jambe doit être complètement étendue, mais ne forcez pas votre genou. Revenez lentement à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis répétez avec votre jambe gauche (c'est un ensemble).
Presse à main isométrique
Muscles renforcés: Biceps, triceps, poitrine
Assis droit sur votre chaise, saisissez vos mains devant votre poitrine et appuyez fermement dessus. Assurez-vous de continuer à respirer tout au long de l'exercice. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez-la pendant 10 secondes, puis répétez quatre autres fois.
Poussoir mural
Muscles renforcés: Poitrine, triceps, épaules
Tenez-vous à environ trois pieds d'un mur et placez vos mains contre le mur, à peu près à la largeur des épaules.
Abaissez lentement votre corps vers le mur en fléchissant vos coudes. Lorsque vos coudes sont alignés avec votre torse, remettez-les en place. Faites 10 répétitions. Rendez cet exercice plus difficile en utilisant votre bureau: tenez-vous à plusieurs pieds et placez vos mains sur le bord du bureau, à la largeur des épaules. Puis répétez l'élévation et l'abaissement de votre corps en fléchissant vos coudes.
Presses aériennes
Muscles renforcés: Épaules
Assis droit sur votre chaise, fléchissez vos coudes pour que votre main gauche soit devant votre épaule gauche et votre main droite devant votre épaule droite. Vos coudes doivent être légèrement évasés sur les côtés, juste en dessous de l'épaule. Serrez légèrement vos poings avec les paumes vers l'avant. Ensuite, étendez complètement vos coudes sans les bloquer, avec vos mains se déplaçant vers le centre au-dessus de votre tête.
Revenez lentement à la position de départ. Remplissez 10 reps. Pour rendre l'exercice plus difficile, utilisez un livre pour appuyer dessus.
La manœuvre d'
emboîtement Muscles renforcés: Section médiane
Asseyez - vous droit sur le bord de votre chaise, en saisissant les accoudoirs ou les bords de l'assise. Vous pouvez également vous tenir debout avec les mains sur les hanches, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, tirez votre estomac vers le haut et dans la mesure du possible - pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pour le compte de cinq à dix, puis relâchez. Faites 5 à 8 répétitions.
Exercices de flexibilité
Muscles de flexion latérale tendus: Dos et côtés
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, le dos droit, et entrelacez vos doigts avec vos paumes tournées vers vous. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, puis penchez-vous à gauche de la taille et maintenez-le. Nex, t penche vers la droite et maintenez.
Cross
Muscles tendus: Haut du dos
Asseyez - vous droit et passez votre bras droit sur le haut du corps, à peu près au niveau des épaules. Votre coude devrait être légèrement fléchi. Avec votre main gauche, saisissez votre bras droit juste au-dessus du coude. Tirez doucement votre bras droit sur votre poitrine, vers la gauche, et maintenez. Ne haussez pas vos épaules - gardez-les détendus. Répétez avec votre bras gauche sur votre corps supérieur.
Neck
Muscles étirés: Cou
Asseyez-vous ou debout avec la tête droite. Tournez lentement votre tête vers la droite aussi confortablement possible et maintenez, puis tournez lentement vers la gauche et maintenez. Ensuite, laissez votre tête tomber doucement vers votre poitrine et maintenez-la. Évitez d'incliner la tête vers l'arrière - il pèse environ 10 livres, ce qui peut mettre trop de stress sur votre colonne vertébrale supérieure.
Un extrait de "The Diet Diet"
Êtes-vous un entrepreneur lié à un bureau? Si oui, alors vous devez faire un peu d'exercice supplémentaire pour compenser le fait que vous êtes assis toute la journée. L'exercice permettra également de réduire le stress, d'augmenter votre énergie et de vider votre esprit. Mais la salle de gym peut sembler une perte de temps. Ce ne sont pas les 45 minutes de travail qui posent problème, ce sont les 45 minutes supplémentaires de préparation, de déplacement et de nettoyage.
Dans son nouveau livre, Le régime de l'entrepreneur: Le plan de remise en forme, perte de poids et mode de vie sain (Comparer les prix), l'auteur Tom Weede offre huit exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer la force, le ton et la souplesse. bureau, et peu importe dans quelle condition vous êtes déjà.
Exercice de démarrage rapide
À son niveau le plus basique, l'exercice n'est rien de plus que le travail de vos muscles, de vos os et de votre cœur, car ils ont été conçus de façon à bien bouger. Et même avec un horaire chargé, vous pouvez faire de l'activité physique dans votre vie à peu près n'importe où et avec un minimum d'équipement.
Si vous êtes au bureau, prenez une pause de 15 minutes le matin ou l'après-midi pour terminer cette session - et vous aurez votre première séance d'entraînement sous votre ceinture avant de rentrer à la maison. Si vous êtes à la maison, prenez 15 minutes avant le déjeuner ou le dîner pour éliminer la routine. Les mouvements sont discrets - vous pouvez les considérer comme des exercices «furtifs».
Cette première étape servira de tremplin pour plus de changements de forme et de régime alimentaire dans votre vie. Et une fois que vous apprenez ces mouvements, les changements d'habitude plus difficiles seront plus faciles. Mais même quand vous devenez plus avancé, ou si vous êtes en ce moment, ces exercices simples fournissent une pause rafraîchissante pendant la journée.
Ils peuvent également servir d'entraînement rapide pour ces moments inévitables lorsque votre horaire est trop agité pour des séances d'entraînement plus longues.
Pourtant, si vous ne faites rien avec ce livre autre que d'emporter ces exercices et le plan d'action de ce chapitre, vous ferez quelque chose de puissant pour votre corps et votre esprit.
Une note sur la terminologie: Une "répétition" ou "rep" est un mouvement complet d'un exercice donné.
Un "ensemble" est un nombre donné de répétitions effectuées en séquence. Commencez par faire un ensemble pour chaque exercice - si vous vous sentez bien, vous pouvez ajouter un deuxième ensemble. Faites deux sessions cette semaine.
Exercices de force
Chaise Extension de jambe
Muscles renforcés: Quadriceps (cuisses)
Appuyez votre coccyx fermement contre le dos de la chaise. Si la chaise est réglable, déplacez la hauteur pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Saisir légèrement les accoudoirs ou les bords du coussin de siège. En gardant le dos droit et en regardant droit devant, étendez lentement votre jambe droite avec votre pied fléchi vers votre tibia. En haut du mouvement, votre jambe doit être complètement étendue, mais ne forcez pas votre genou. Revenez lentement à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis répétez avec votre jambe gauche (c'est un ensemble).
Presse à main isométrique
Muscles renforcés: Biceps, triceps, poitrine
Assis droit sur votre chaise, saisissez vos mains devant votre poitrine et appuyez fermement dessus. Assurez-vous de continuer à respirer tout au long de l'exercice. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez-la pendant 10 secondes, puis répétez quatre autres fois.
Poussoir mural
Muscles renforcés: Poitrine, triceps, épaules
Tenez-vous à environ trois pieds d'un mur et placez vos mains contre le mur, à peu près à la largeur des épaules.
Abaissez lentement votre corps vers le mur en fléchissant vos coudes. Lorsque vos coudes sont alignés avec votre torse, remettez-les en place. Faites 10 répétitions. Rendez cet exercice plus difficile en utilisant votre bureau: tenez-vous à plusieurs pieds et placez vos mains sur le bord du bureau, à la largeur des épaules. Puis répétez l'élévation et l'abaissement de votre corps en fléchissant vos coudes.
Presses aériennes
Muscles renforcés: Épaules
Assis droit sur votre chaise, fléchissez vos coudes pour que votre main gauche soit devant votre épaule gauche et votre main droite devant votre épaule droite. Vos coudes doivent être légèrement évasés sur les côtés, juste en dessous de l'épaule. Serrez légèrement vos poings avec les paumes vers l'avant. Ensuite, étendez complètement vos coudes sans les bloquer, avec vos mains se déplaçant vers le centre au-dessus de votre tête.
Revenez lentement à la position de départ. Remplissez 10 reps. Pour rendre l'exercice plus difficile, utilisez un livre pour appuyer dessus.
La manœuvre d'
emboîtement Muscles renforcés: Section médiane
Asseyez - vous droit sur le bord de votre chaise, en saisissant les accoudoirs ou les bords de l'assise. Vous pouvez également vous tenir debout avec les mains sur les hanches, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, tirez votre estomac vers le haut et dans la mesure du possible - pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pour le compte de cinq à dix, puis relâchez. Faites 5 à 8 répétitions.
Exercices de flexibilité
Muscles de flexion latérale tendus: Dos et côtés
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, le dos droit, et entrelacez vos doigts avec vos paumes tournées vers vous. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, puis penchez-vous à gauche de la taille et maintenez-le. Nex, t penche vers la droite et maintenez.
Cross
Muscles tendus: Haut du dos
Asseyez - vous droit et passez votre bras droit sur le haut du corps, à peu près au niveau des épaules. Votre coude devrait être légèrement fléchi. Avec votre main gauche, saisissez votre bras droit juste au-dessus du coude. Tirez doucement votre bras droit sur votre poitrine, vers la gauche, et maintenez. Ne haussez pas vos épaules - gardez-les détendus. Répétez avec votre bras gauche sur votre corps supérieur.
Neck
Muscles étirés: Cou
Asseyez-vous ou debout avec la tête droite. Tournez lentement votre tête vers la droite aussi confortablement possible et maintenez, puis tournez lentement vers la gauche et maintenez. Ensuite, laissez votre tête tomber doucement vers votre poitrine et maintenez-la. Évitez d'incliner la tête vers l'arrière - il pèse environ 10 livres, ce qui peut mettre trop de stress sur votre colonne vertébrale supérieure.
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